最难吃蔬菜的清单上，必定会有“西兰花”的名字。好意思国总统老布什就超越脑怒西兰花。

网友评价它：不管怎么作念，皆是“一股健康但让东谈主缺憾的滋味”。

你心爱吃西兰花吗？西兰花究竟怎么作念才可口呢，请大众来一齐支支招吧。

我今天试了这个作念法，又快又可口。

好意思味设施

300g面粉掺了100g藜麦，作念下来嗅觉藜麦添加比例可能偏高，有点密集懦弱。

少少许，加50g阁下可能会更顺眼一些。

加热工夫请根据自家微波炉功率，酌情增减。发现中间莫得凝固，就加10秒，多试几次就能摸索出合适的工夫了。

加燕麦片约略燕麦麸，不错有少许“增稠”的后果，燕麦中的β葡聚糖是一种溶于水会变得黏黏的纤维，还能鬈曲血脂。

莫得黑大豆的话，黄豆亦然不错的，皆是大豆，皆不错打豆乳。

西兰花有多“健康”？

可能许多东谈主跟我雷同，外传的第一种”超等食品“即是西兰花。

西兰花身上有许多健康标签：抗炎、防癌、解毒。这些方面，如实有许多接头把柄复古，今天我们就来梳理一下。

▲ 西兰花的养分和健康益处。作家：Bio Render 、 BioRender.com。图源：参考贵寓：[1]

不外在此之前，我们要先要强调一下：举座饮食平衡才是王谈，可别死磕单一食品或单一养分素。西兰花再好，也不可能知足躯壳系数需要。

西兰花属于我们常常夸的“深色蔬菜”——中国住户膳食指南就提出大众：每天吃的蔬菜中，深色要占一半的。

西兰花是维生素 C、K 和 A的极佳开端；它还含有几种热切的矿物资，如钾、钙和铁；西兰花是膳食纤维的邃密开端。

单看这些养分素的含量，如实比跟它长得很像、有亲缘关系的花椰菜优秀——

抗炎、抗癌、抗氧化后劲

西兰花是一种十字花科蔬菜，对于这类蔬菜的抗癌后劲，我国住户膳食指南中就有说起：

加多蔬菜摄入总量及十字花科蔬菜和绿叶蔬菜摄入量不错裁减肺癌的发病风险；

十字花科蔬菜摄入量加多不错裁减乳腺癌的发病风险；

十字花科蔬菜和葱类蔬菜对防护胃癌具有保护作用。

十字花科蔬菜中含有的“硫代葡萄糖苷”是最主要的抗癌活性物资。它在东谈主体内会剖释代谢产生萝卜硫素，不错遏止一些促进炎症的酶、刺激抗氧化酶的产生，来匡助减少体内炎症 [2-4] 。

许多疾病皆被发现跟炎症磋商，包括某些癌症，恒久的炎症可能会创造一个刺激癌细胞滋长和存活的环境。因此，范例慢性炎症可能有助裁减某些癌症的风险。

中国抗癌协会肿瘤养分专科委员会等机构，还发布了一份《抗炎饮食防护肿瘤的大师共鸣》，要点保举通过抗炎饮食来防治肿瘤。

对空气欺侮的解毒作用

除了抗炎、抗癌，萝卜硫素还被发现存匡助躯壳计帐苯、香烟致癌物等欺侮物的作用。

接头 1：

中好意思聚集接头团队在江苏省启东市对291名农村住户进行了为期12周的施行，发现喝西兰花苗汁的参与者从第一天起苯的排泄量加多了61%，并在12周内保抓这个水平；同期，丙烯醛的排泄量在12周内加多了23%[5]。

▲ 苯Benzene的排泄情况，绿色方块为西兰花苗汁组。

西兰花苗是一种芽苗菜，访佛豆豆芽；种子发芽后3-4天阁下拿来吃。有接头说，它的萝卜硫苷含量是西兰花的10-100倍[9]。

不外，这种蔬菜阛阓上不常见，可是大众普遍吃西兰花也能赢得这种保护。底下这项接头就用了普遍烹饪的西兰花。

接头2

意大利一项包含27名年青抽烟者、为期10天的接头浮现，在食用西兰花后(每天250g蒸西兰花），氧化毁伤的DNA毁伤减少了41%，而对氢氧化物（H₂O₂）引起的DNA断裂的相悖力加多了23%[6]。

▲5天大的西兰花苗。图By Julie Gibbons

https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=14727609

（并莫得说“空气欺侮不可怕，大众吃西兰花就不错了”的道理。 ‍↔‍↔‍↔)

西兰花对甲状腺不好？

硫代葡萄糖苷具有多种调养后劲，但也存在一个潜在问题：可能激发甲状腺肿。

硫代葡萄糖苷偏执代谢家具会遏止甲状腺对碘的接管。严重时可能导致甲状腺组织增生和肿大，致使诱发甲状腺功能减退。

海外曾报谈，纽约一位88岁的华东谈主老媪东谈主贯穿数月、每天、生吃1-1.5kg青菜(bok choy)后，出现黏液性水肿眩晕，这是甲减病情加剧的危重情况。

▲图 https://www.pexels.com/photo/a-photograph-of-bok-choy-in-a-box-7657092/

淌若饮食中缺碘，这种致甲状腺肿的作用会增强。

可是，普遍吃、煮熟了吃，是莫得问题的，不会对甲状腺产生负面影响。

怎么吃养分亏本小？

怎么作念可口，请大众来共享评价；我们说说怎么作念养分亏本小。

浙江大学的接头东谈主员比拟了蒸、煮、炒、炒+煮，以及微波炉5种烹饪口头临西兰花养分要素和植死一火学物的影响，发现：

●维生素C：蒸不会导致维生素C 的光显亏本，其他4种烹饪神色皆会导致维生素C的多半亏本。

●β胡萝卜素：微波、蒸、炒3种烹饪神色，总胡萝卜素的含量基本保抓原有水平；炒+煮亏本28%；水煮略好，亏本13%。

●硫代葡萄糖苷：蒸导致的总硫代葡萄糖苷亏本最低，炒和炒+煮亏本最高。

总的来说，蒸的亏本最小，其次是微波炉烹饪。

以上，即是本周的食谱共享，祝大众用餐闲隙。接待把食谱共享给你的一又友，你的点赞、共享、在看皆是对我们最佳的复古哟。

【泄漏】食谱的能量泛泛在1500~1700kcal/天阁下，稳妥一般轻膂力行径女性。男性以及身体更宽绰、行径量高的东谈主以为吃不饱，可符合加多主食和肉菜；约略找养分师（详询小栗子：chestnut_shanzha)帮你定制食谱。

你们以为西兰花难吃吗？

怎么作念可口呢？来驳斥疏导一下吧

参考贵寓

[1]Syed RU, Moni SS, Break MKB, Khojali WMA, Jafar M, Alshammari MD, Abdelsalam K, Taymour S, Alreshidi KSM, Elhassan Taha MM, Mohan S. Broccoli: A Multi-Faceted Vegetable for Health: An In-Depth Review of Its Nutritional Attributes, Antimicrobial Abilities, and Anti-inflammatory Properties. Antibiotics (Basel). 2023 Jul 7;12(7):1157. doi: 10.3390/antibiotics12071157. PMID: 37508253; PMCID: PMC10376324.

[2]Nandini, D. B., et al. \"Sulforaphane in broccoli: The green chemoprevention!! Role in cancer prevention and therapy.\" Journal of oral and maxillofacial pathology 24.2 (2020): 405.

[3]López-Chillón, María Teresa, et al. \"Effects of long-term consumption of broccoli sprouts on inflammatory markers in overweight subjects.\" Clinical Nutrition 38.2 (2019): 745-752.

[4]Santín-Márquez, Roberto, et al. \"Sulforaphane-role in aging and neurodegeneration.\" Geroscience 41 (2019): 655-670.

[5]Egner, Patricia A., et al. \"Rapid and sustainable detoxication of airborne pollutants by broccoli sprout beverage: results of a randomized clinical trial in China.\" Cancer prevention research 7.8 (2014): 813-823.

[6]Riso, Patrizia et al. “DNA damage and repair activity after broccoli intake in young healthy smokers.” Mutagenesis vol. 25,6 (2010): 595-602. doi:10.1093/mutage/geq045

[7]Singh, Awadhesh Kumar, et al. \"Diet in Thyroid Disorders: A Survey among Clinicians and a Review of the Current Perspective.\" Indian Journal of Endocrinology and Metabolism (2024): 10-4103.

[8]Yuan GF, Sun B, Yuan J, Wang QM. Effects of different cooking methods on health-promoting compounds of broccoli. J Zhejiang Univ Sci B. 2009 Aug;10(8):580-8. doi: 10.1631/jzus.B0920051. PMID: 19650196; PMCID: PMC2722699.

[9]Tříska J, Balík J, Houška M, Novotná P, Magner M, Vrchotová N, Híc P, Jílek L, Thorová K, Šnurkovič P, Soural I. Factors Influencing Sulforaphane Content in Broccoli Sprouts and Subsequent Sulforaphane Extraction. Foods. 2021 Aug 19;10(8):1927. doi: 10.3390/foods10081927. PMID: 34441704; PMCID: PMC8394606.

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